随着身边的阳性感染者增多，有人出现多疑焦虑、紧张惶恐、甚至“幻阳症”……
“没阳”如何克服负面情绪？“阳了”怎么主动面对？“不阴不阳”更难受怎么办？不妨来看看广东祈福医院神志病科心理治疗师岑巧妹的分享笔记——

12月16日凌晨，我开始出现咽痛、发烧、全身酸痛等症状，接下来几天度过痛苦的“养羊”过程，直到第四天，症状才逐渐消失。在这期间，我也曾出现过焦躁不安的情绪，结合自己症状和经历，与大家分享进入“羊圈”前后的心理调节！

感染前

虽然目前新冠症状被证实温和许多，但很多人还是处在担忧中。那没阳的小伙伴如何应对？

1、按部就班地生活、维持好生活秩序

对未来的不确定性是焦虑的主要原因，可以在日常生活中建立起自己的生活掌控感。比如，跟所有同龄人一样，七点起床，吃早餐，上班下班，享受美食，逗逗娃，运动一下，然后洗个热水澡，好好休息。

“生活，平平淡淡才是真”。什么时间应该做什么就去做，需要解决什么问题就去解决，一个任务一个任务地来执行。这样的生活有些机械，但这种简单，自有它的秩序和韧性，能够让我们最大程度地减少对生活的失控感。

2、进行正念冥想、放松训练

目前大环境下，不焦虑是很难做到的，尤其是家有老人孩子、孕产妇、本身有基础疾病的人。我们无需强求自己保持淡定和冷静，允许害怕和担忧的存在，同时相信科学（即使感染，目前很少出现重症，约一周时间便可恢复），正常地生活。

当然，如果你察觉到自己很担忧，可以下载一些冥想或呼吸放松的音频，在家跟随训练，这是一个被证实且亲测有用的方法。当过度担忧时，前额皮层会很活跃，我们会感到脑袋好像很亢奋，一旦能量消耗，就会疲倦。通过冥想，可以将能量聚焦于当下，让各种想法随风。
3、寻求专业帮助

我经常在咨询室中被问，我的孩子/男/女朋友是不是有抑郁症？每个人包括心理医生都会有情绪不佳的时候，怎样判断自己是否需要专业的帮助？

抑郁/焦虑的一大特征就是“失调（dysregulation）”：包括睡眠、食欲、活动的动力等。如果你的睡眠在两周内发生了很大变化，就要警惕了，可以找亲友聊聊天、进行放松训练、写日记、拨打心理援助热线（广东祈福医院心理健康援助热线020-84518333）、专业的心理治疗等寻求帮助。

研究发现：在感染前如果感受到较多抑郁、焦虑、压力、孤独感等，那么感染后，症状持续的时间会更长、更痛苦。所以，还没有进入“羊圈”的同学们，要积极调节心理呀～

感染后

一不小心，阳了！很多人出现会心理与生理上的不适，可以这样做↓

1、好好休息 对症治疗

我16号凌晨出现一些不适症状之后，猜测自己应该是感染了，虽然早已做好了心理准备。但没想到症状来的狂暴而猛烈！第一天在布洛芬助力下迅速退烧，但“小刀刺嗓”的感觉完完整整地陪了我三天，直到第四天才缓解。

当身体状况不佳时，情绪也会受到很大影响，会感到人痛苦，烦躁，精神萎靡。这个时候，需要好好休息，该吃药吃，该躺平就躺平。

2、沉浸式投入做事情

如果感到身体不适，烦躁感更占上风，可以投入做一件事。我最难耐的症状是喉咙痛，有人介绍“橙子+盐巴”蒸煮可以缓解，我就去洗橙子，切橙子，沾盐，放锅煮。又有人说“雪梨+花椒+冰糖”煮水可以止咳，我又去挖雪梨洞，捣腾许久，竟没感觉到身体上的不适！在心理治疗中这叫“烹饪疗法”，沉浸其中，重获心境的平和。

你也可以观赏蓝天、围炉煮茶、养花草……根据自己的习惯想做什么就去做吧！

3、寻求社会支持、避免孤独感

阳了之后都是单独隔离，有家庭的甚至也被迫跟伴侣、孩子分开。根据Cacioppo's 的孤独进化理论，每个人都有与他人联系的内在需求，这可以获得应对潜在威胁的保护机制。

所以，如果是独居，阳了要让亲友知道，一来可以防止意外发生，二来也可以获得来自外界的关怀；朋友中也有人在隔离状态，这时还可以互相分享“养羊”心得，吐槽症状，相互支持。

写在最后，还记得那句名言吗？冬天已经来了，春天还会远吗？不管你是阳了，还是没阳，亦或是不阴不阳，全面解封，对我们来说好比一场心灵地震，它震碎了某个“壳”，是保护壳，也是禁锢壳。新冠病毒导致群体发烧，如同孩子成长过程中的「长(zhang)烧」，亲历磨难，更能茁壮成长！


擅长：儿童青少年心理问题，亲子关系冲突，青少年个人成长，成人抑郁焦虑，失眠，亲密关系等相关问题。

毕业于广州医科大学应用心理学系 曾在广州市脑科医院实习和工作，参加过多场专业督导，发表过SCI文章，研究方向主要包括儿童青少年、成人抑郁症焦虑症。擅长领域：儿童青少年心理问题，亲子关系冲突，青少年个人成长，成人抑郁焦虑，失眠，亲密关系等相关问题。


参考资料：

1.  Keller FM, Derksen C, Kötting L, Dahmen A, Lippke S. Distress, loneliness, and mental health during the COVID-19 pandemic: Test of the extension of the Evolutionary Theory of Loneliness. Appl Psychol Health Well Being. 2022.

2.  Wang S, Quan L, Chavarro JE, Slopen N, Kubzansky LD, Koenen KC, Kang JH, Weisskopf MG, Branch-Elliman W, Roberts AL. Associations of Depression, Anxiety, Worry, Perceived Stress, and Loneliness Prior to Infection With Risk of Post–COVID-19 Conditions. JAMA Psychiatry. 2022;79:1081-1091.

3.  刘晓秋, 陈亚萍. 大学生攻击性与社会支持、安全感的相关性. 中国健康心理学杂志. 2014;22:3.

4.  Cacioppo JT, Cacioppo S: Chapter Three - Loneliness in the Modern Age: An Evolutionary Theory of Loneliness (ETL). in Advances in Experimental Social Psychology. Edited by Olson JM, Academic Press; 2018. pp. 127-197.

5.  https://www.everydayhealth.com/emotional-health/boxed-in/

6.  王欣, 肖春曲, 朱虹. 新型冠状病毒肺炎疫情期间民众恐慌情绪对其应对方式的影响. 中国健康心理学杂志. 2021.